Bà bầu tập thể dục với bóng thế nào cho đúng? Gợi ý các bài tập với bóng cho mẹ dễ sinh không gây đau lưng
Bà bầu tập thể dục với bóng đúng cách như thế nào, có cần phải nắm rõ một vài nguyên tắc nào khi thực hiện các bước tập luyện đơn giản nhẹ nhàng với quả bóng tròn tại nhà hay không? Hẳn đó là những điều mà các chị em thai phụ quan tâm hiện nay, đồng thời cũng muốn biết chính xác đâu mới thật sự là tư thế luyện tập cùng với quả bóng phù hợp nhằm mang lai nhiều lợi ích sức khỏe cho cả người mẹ lẫn thai nhi. Với vấn đề tập thể dục khi mang thai này thì các bác sĩ cũng đưa ra lời khuyên cho mẹ nên cân nhắc thuộc nằm lòng một vài nguyên tắc cơ bản trong quá trình tập đó là nên khởi động trước khi tập, không tập một cách quá sức kiệt sức, uống thật nhiều nước trong và sau khi tập, hay nên chọn những trang phục nào mà mình cảm thấy thật sự thoải mái nhất,…Nếu bà bầu nào đang có ý định muốn rèn luyện cơ thể dẻo dai hơn để tiếp tục chặng hành trình thai nghén và sẵn sàng cho cuộc vượt cạn sắp tới thì nên tìm hiểu trước bài viết dưới đây.Khi tập thể dục với bóng, bà bầu có thể kết hợp thêm vài bài tập, vài động tác bổ trợ nhẹ nhàng khác để cơ thể được vận động một cách nhịp nhàng, đồng đều. Bên cạnh những bài tập kết hợp với các dụng cụ khác mà chúng tôi đã đề cập kì trước như với ghế, tạ,…thì bóng cũng chính là một dụng cụ tập luyện khá an toàn và thích hợp với chị em phụ nữ đang mang thai. Vậy cụ thể cách thức thực hành bài tập với bóng cho mẹ bầu như thế nào và cần chú ý những gì khi tập? Hãy cùng chúng tôi nghiên cứu chi tiết qua nội dung sau nhé.
Bà bầu tập thể dục với bóng như thế nào cho đúng? Ảnh: Internet
Mục Lục
1. Hướng dẫn bà bầu tập thể dục với bóng an toàn đúng cách có lợi cho sức khỏe mẹ và bé
1.1 Bài tập với bóng 1
Ở bài tập này, mẹ có thể ngồi thẳng lưng trên quả bóng, căng hông và đánh tay phải vòng qua sau lưng phía bên trái, tay trái của bạn lúc này sẽ nắm vào phần đùi, cần lưu ý là phải hít sâu thở đều nữa đấy nhé. Bà bầu tập thể dục với bóng có biết lợi ích của bài tập này là gì không? Đó là giúp cho phần cơ liên sườn được dẻo dai hơn nhiều đó.
1.2 Bài tập với bóng 2
Với bài tập thứ hai này thì bà bầu vẫn sẽ tiếp tục ngồi thẳng lưng trên quả bóng, sau đó thực hiện động tác nhún lên nhún xuống trên bóng trong thời gian khoảng 5 phút. Tất nhiên, bài tập này cũng mang lại những lợi ích tuyệt vời cho mẹ mà cụ thể đó là, phần cơ bắp chân, cơ đùi và xương chậu của mẹ sẽ bền bĩ, dẻo dai hơn trông thấy.
Bài tập thể dục với bóng tăng dẻo dai cho bắp chân mẹ bầu. Ảnh: Internet
1.3 Bài tập với bóng 3
Ở bài tập thứ ba này, động tác của mẹ là tiếp tục ngồi thẳng lưng trên quả bóng và giữ thăng bằng cho cơ thể. Lưu ý là chỉ quay phần cổ sang hai bên trái và phải, cứ thực hiện liên tục như vậy, quay đầu mỗi bên tầm 10 lần là được. Tác dụng của bài tập này đó là sẽ giúp giảm thiểu những cơn đau ở vùng cổ cũng như vùng cột sống cho bà bầu một cách hiệu quả nhất.
1.4 Bài tập với bóng 4
Bài tập với bóng thứ tư dành cho bà bầu, động tác bắt đầu thực hành là ngồi thẳng lưng trên quả bóng, sau đó nhẹ nhàng ép chân xuống và giữ như thế trong vòng 10 giây. Tiếp theo là thả ra từ từ, cần chú ý hít sâu thở đều, cứ lặp lại như thế trong khoảng 6 lần mẹ nhé. Và lợi ích tuyệt vời của bài tập với bóng này đó là giúp duy trì, săn chắc vùng xương chậu, đồng thời cũng góp phần hiệu quả trong việc giảm triệu chứng đau lưng khi mang thai nữa đấy.
1.5 Bài tập với bóng 5
Bà bầu tập thể dục với bóng với bài tập phù hợp tiếp theo nữa là dựa lưng vào bóng, mẹ bầu thực hiện động tác dựa lưng vào bóng, sau đó từ từ khuỵu gối xuống cho tới khi đầu gối đảm bảo vuông góc với sàn nhà. Cần chú ý, nên để chân luôn bám cố định với sàn nhà để tránh tình trạng trơn trượt nguy hiểm khi đang mang thai.
Bài tập dựa lưng vào bóng có lợi cho phụ nữ đang mang thai. Ảnh: Internet
Trong trường hợp nếu không thể hạ đầu gối vuông góc với sàn nhà thì chỉ cần bạn hạ thấp tới mức có thể là ổn, sau đó trở về vị trí ban đầu. Cứ lặp lại động tác thể dục với bóng này khoảng 10 lần. Và tác dụng của bài tập này đó chính là giúp giãn nở vùng xương chậu, nhờ đó khiến quá trình chuyển dạ sinh con diễn ra dễ dàng nhanh chóng hơn.
1.6 Bài tập với bóng 6
Và một bài tập rất đơn giản khác với bóng nữa đó là bà bầu sẽ ngồi thẳng lưng trên sàn, sau đó gập 2 chân lại với nhau, dùng 2 đùi ép chặt bóng vào phía trong và giữ tư thế như thế trong khoảng 5 giây, thực hiện tương tự rồi lặp đi lặp lại khoảng 6 lần. Có thể nhiều mẹ chưa biết, bài tập này có tác dụng là giúp giãn phần khớp hông và đồng thời cũng hỗ trợ việc sinh nở dễ dàng mau mắn hơn.
2. Một vài nguyên tắc cơ bản mà bà bầu tập thể dục với bóng cần phải ghi nhớ
Tuy bóng là dụng cụ tập luyện nhẹ và an toàn cho mẹ nhưng phải chú ý các nguyên tắc sau:
2.1 Nên khởi động trước khi tập với bóng
Mẹ bầu nên dành khoảng từ 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng và làm ấm cơ thể trước khi tập thể dục với bóng. Nếu khởi động đúng cách trước thì các mạch máu sẽ được lưu thông tốt hơn, cung cấp nhiều oxy tới cơ bắp, tăng sức bền ở các khớp xương, ngăn ngừa chấn thương hiệu quả và giúp mẹ không dễ dàng kiệt sức khi tập.
Mẹ bầu nên khởi động trước khi tập thể dục với quả bóng. Ảnh: Internet
2.2 Uống nhiều nước trong và sau khi tập thể dục với bóng
Bà bầu tập thể dục với bóng cần phải chú ý uống nhiều nước vì nó sẽ giúp bạn không bị mất nước dẫn tới kiệt sức, nên nhớ, khi thân nhiệt tăng sẽ gây ra những co bóp không đáng có ở dạ con. Mặt khác, việc mất nước quá trầm trọng sẽ gây nguy hiểm bất lợi cho cả mẹ và bé.
2.3 Không nên tập quá sức với bóng
Thai phụ tuyệt đối không nên ép mình tập luyện quá công suất tối đa cho phép bởi điều này sẽ dễ dẫn tới kiệt sức và gây nguy hiểm cho thai kỳ.
2.4 Chọn trang phục thoải mái nhất có thể khi tập với bóng
Những trang phục rộng rãi và thoải mái sẽ giúp ích cho việc cử động, tập luyện với quả bóng tròn. Lúc mới bắt đầu tập, mẹ có thể mặc thêm một chiếc áo khoác mỏng bên ngoài để làm nóng cơ thể nhanh nhất và sau đó thì hãy cởi ra nhé. Do thân nhiệt bà bầu thường cao hơn người bình thường nên nếu ăn mặc quá phong phanh sẽ rất dễ bị nhiễm lạnh đấy.
Thai phụ nên chọn trang mục thoải mái khi tập thể dục với bóng. Ảnh: Internet
3. Bà bầu nên ngưng tập thể dục trong những trường hợp nào?
Bà bầu tập thể dục với bóng chú ý, nếu ở tại bất cứ giai đoạn nào của thai kỳ mà bạn phát hiện mình đang gặp phải một vài vấn đề bất thường sau thì nên ngưng ngay việc tập luyện, dù đó là với một quả bóng nhẹ tênh vô hại đi chăng nữa, đó là:
- Bạn được bác sĩ hay nữ hộ sinh tư vấn không nên tập thể dục trong thai kỳ.
- Bạn bị thủng màng nhầy hoặc mất dịch trong âm đạo.
- Nhận thấy có sự thay đổi về trạng thái chuyển động của em bé, hoặc có cảm giác, linh tính mách bảo thai nhi đang có cái gì đó không được bình thường.
- Khi mẹ bầu nhìn thấy những đốm sáng trước mắt, hay bị tình trạng ăn uống khó tiêu thì nên đi khám bác sĩ ngay và luôn.
- Thấy xuất hiện những cơn co tử cung, nhất là trước khi em bé chào đời. Việc tập thể dục trong trường hợp này sẽ có nhiều nguy cơ gây chuyển dạ sớm nên mẹ phải cân nhắc thật kĩ.
Bị co tử cung khi mang thai nên ngưng tập thể dục ngay. Ảnh: Internet
- Phát hiện chảy máu âm đạo khi mang thai cũng nên ngừng việc tập luyện lại.
- Nếu cảm thấy bị đau đầu, khó chịu, khó thở, đau ngực thì nên ngừng tập thể dục và phải tìm gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.
- Tránh chạy bộ trong giai đoạn thai kỳ, thay vào đó mẹ bầu có thể lựa chọn hình thức đi bộ nhanh bởi việc chạy bộ sẽ gây ra những xung động liên tục dồn dập mà điều này sẽ không hề có lợi gì cho sàn chậu cũng như vùng đầu gối và ngực.
Vừa rồi là những chia sẻ kinh nghiệm cần thiết và có lợi nhất dành cho bà bầu nào đang muốn tập luyện mỗi ngày với bóng để giúp cơ thể săn chắc, dẻo dai khỏe mạnh, máu huyết lưu thông hơn trong giai đoạn thai kỳ. Tin tưởng rằng, sau khi tham khảo và áp dụng về các động tác dành cho bà bầu tập thể dục với bóng này, mẹ nào cũng có thể tự thực hiện được ngay tại nhà mà không cần đến bất cứ lớp học thể dục thể thao nào bên ngoài. Bóng là một trong những loại dụng cụ hỗ trợ việc luyện tập không thể nào thích hợp hơn với thai phụ bởi nó thật sự nhẹ nhàng, không có nhiều khả năng gây tổn thương, gây áp lực cho vùng bụng bầu lớn của mẹ vào những tháng thai kỳ gần cuối, vì vậy bạn hoàn toàn có thể an tâm, không lo ngại ảnh hưởng tới em bé trong bụng. Và hãy nhớ một điều rằng, dù tập với bóng nhưng cũng không nên tập quá sức đâu đấy các mẹ nhé. Chúc các mẹ sức khỏe và thành công.
